【魚沼】メンタルヘルスシリーズ第2回　「最近よく眠れていますか？」

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　朝起きて、夜眠る。睡眠は、私たちの生活に欠かせない日課のひとつです。心地よく眠ることができると、翌日の気分や体調も良くなりますが、反対に、睡眠不足であると、体調が優れなかったり、イライラしやすくなったりします。
　皆さんは、十分に睡眠がとれていますか？

　社会生活基本調査（令和3年、総務省）によると、新潟県の15歳以上の人の睡眠時間は7時間56分で、男性が8時間、女性が7時間52分と、女性の方が短くなっていました。平成28年の同調査と比較すると、男性は7分、女性は13分それぞれ増加していました。
　このように睡眠時間が増えているのは良い傾向ですが、中には仕事、子育て、病気等で睡眠を十分に取ることができない人もいます。

　そこで、メンタルヘルスシリーズ第2回は、眠りが身体やこころに与える影響について、考えてみましょう。

（1）睡眠の構造は

　睡眠は、脳を発達させた動物の重要な生理機能であり、生存のために欠くことのできない行動です。とりわけ、発達した大脳を持つ私たち人間にとって、睡眠は脳機能や身体諸機能を健常に保つために必要不可欠な存在です。
　睡眠の役割は、心身の疲労、特に脳の疲労を回復することにあると考えられています。

　人間の一晩の睡眠では、入眠後、ノンレム睡眠（＝ぐっすり眠っている熟睡状態）が約90分続いた後に、レム睡眠（＝身体は眠っているけれど、脳は起きていて、夢を見ている状態）が出現し、その後、約90分の周期でレム睡眠が一晩に数回現れるということを朝目覚めるまで繰り返します。

　睡眠は脳を周期的に休ませる行為ですが、このノンレム睡眠、レム睡眠の周期が乱れると、睡眠が上手にとれなくなったり、深い睡眠が得られにくくなったりします。

（2）身体、こころへの影響は？

　睡眠が上手にとれないと、空腹感を高めるホルモンが増え、満腹感をもたらすホルモンが減り、食欲が高まります。
　そのため、睡眠時間が短すぎる人には肥満が多く見られ、また、糖尿病や高血圧など生活習慣病の危険因子であるという研究報告が出てきています。
　さらに、良いことを忘れ、悪いことを覚えているといったネガティブ思考になりやすく、こころの健康にも影響を与えます。

（3）不眠症ではありませんか？

　睡眠に当てる時間は確保できているのに、

1. 眠りたいのに眠れない
2. 睡眠に関する満足度が低い
3. 不眠によって苦痛を感じている
4. 昼間の気分や活動に支障がある

と感じている人は、不眠症を疑ってみたほうがよいかもしれません。

　一般に言われている不眠症とは、睡眠障害のひとつで、夜間の睡眠が量的、質的に不足しているため、肉体的、精神的に長期間不調をきたす病気です。
　不眠症は次の症状が現れます。

1. 入眠困難（寝付きが悪い。寝付くのに30分以上かかる。）
2. 中途覚醒（夜中に何度も目が覚める。再び寝入るのに時間がかかる。）
3. 早朝覚醒（普段より早く目が覚める。その後眠れない。）
4. 熟眠障害（眠りが浅い。一晩眠っても回復感がない。）

　不眠症を引き起こす要因としては、頻尿やかゆみなどの身体疾患、悩みやイライラなどの精神的ストレス、アルコール摂取や運動不足などがあります。
　「眠れない日が続いているけど、まあ、大丈夫だろう。」と思わずに、自分の睡眠を考える機会にしてください。

（4）健康づくりのための睡眠指針2014　睡眠12箇条

　厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針2014」を参考にして、普段の睡眠習慣を見直してみましょう。

1. 良い睡眠で、からだもこころも健康に。
2. 適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
3. 良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。
4. 睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
5. 年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。
6. 良い睡眠のためには、環境作りも重要です。
7. 若者世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。
8. 勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
9. 熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。
10. 眠くなってから寝床に入り、起きる時間は遅らせない。
11. いつもと違う睡眠には、要注意。
12. 眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。

（5）アルコールと不眠の関係は？

　「眠れないときには、飲酒するとすぐ寝付かれる。」と考えられがちです。
　入眠前に飲酒すると、すぐに眠りに付き、熟睡状態に入ります。しかし、アルコールが体内で代謝されてくると、夢を見ることが多くなり、睡眠が浅くなり、朝早く目を覚ましやすくなるそうです。
　また、寝付きをよくするために少しだけ飲んでいたお酒は、徐々に身体に耐性ができてきて、酒量が増え、アルコール依存症の発症につながる可能性があります。
　「眠れるから。」という理由で毎晩お酒を飲むのでしたら、かかりつけ医や専門医を受診して、睡眠薬を処方してもらってください。睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全です。

専門の医療機関（魚沼圏域）

関連リンク

• 【厚生労働省】睡眠対策＜外部リンク＞
• 【上越保健所】健康な生活はよい睡眠から

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