【十日町】ウォーキングで楽しく健康づくりをしましょう！

ウォーキングのポイント

　楽しく、気持ちよく、生活習慣病予防！
　まずは一日10分でも歩き始めてみよう！

　「運動しないといけないのはわかっているけど、なかなか始められない」と思っていませんか？
　いつでもどこでも、年齢性別を問わず、気軽にできる運動といえば、何と言ってもウォーキングです。
　今回は、皆さまにウォーキングのポイントをご紹介します。
　ストレス解消にもなるウォーキング、今日から始めてみませんか。

ウォーキングの前に

【ウォーキングの注意】

• 歩く前の体調チェック
  • だるい感じはないか？
  • 熱っぽい感じはないか？
  • 昨夜の睡眠は十分にとれたか？
  • 前日のアルコールが残っていないか？
    ※持病のある方は主治医と相談しましょう。
• 食後や空腹時は避けましょう
• 適度な水分補給を忘れずに
• 動きやすく気候に合わせた服装で

【靴の選び方】

• つま先にゆとりがある
• かかとにクッションがある
• 通気性がある
• 足によくフィットする

基本フォーム

　ウォーキングにも基本フォームがあります。
　以下の四点について、普段よりも意識して歩いてみてください。

• 背すじを伸ばす
• 目線はやや遠め
• あごは引く
• ひじを軽く曲げる

より運動効果の高いフォーム

　基本フォームに慣れてきたら、
　より運動効果の高いフォームにも挑戦してみてください。
　基本フォームに加えて、以下の3点を意識します。

• 膝は曲げないように
• ひじは約90度に曲げる
• 歩幅はできるだけ広くとり力強く

　ペースを少し上げてリズミカルに動きます。
　全身が汗ばんでくる程度が目安です。

　※このフォームでの消費エネルギー量は？

　ウォーキングでの消費エネルギーは以下のように計算できます。
　【消費エネルギー(kcal)＝4.0(速歩の運動強度)×運動時間(時間)×体重(kg)×1.05】

　例えば、体重50kgの人が30分歩くと、約100kcalを消費できます。
　食事での100kcalの目安（どれかひとつ）：
　　ご飯茶碗に軽く半分、ロールパン1個、ショートケーキ3分の1個、ビール中びん半分など

運動前後のストレッチ

　安全に歩くために、翌日に疲れを残さないために

ウォーキングイベントや健康運動教室をご紹介します

　各地でウォーキングイベントや健康運動教室が開催されています。
　イベントでウォーキングを楽しみたい方、仲間とワイワイ運動したいという方は、参加してみてはいかがでしょうか。

　　県内運動施設マップはこちら＜外部リンク＞
　　事務所で活用できる運動メニュー（ち～とばっか動効果）はこちら＜外部リンク＞

健康ウォーキングロードをご活用ください

　新潟県では、生活習慣病予防対策の一つとして、県民に身近で手軽な運動である「ウォーキング」に着目し、平成19年度から「新潟県健康ウォーキングロード登録事業」を実施しています。
　現在までに十日町地域で登録されている6つのコースを紹介します。
　すでにウォーキングを健康づくりに取り入れている方、これからやってみようかなと思っている方、地域の自然や文化などを楽しみたい方…など、様々な目的にこのコースをご利用ください。

十日町地域の健康ウォーキングロード

　　県内の健康ウォーキングロードの詳細はこちら＜外部リンク＞

雨天や冬期の運動

　天気が悪いと運動がおっくうになりがちです。
　梅雨時期や冬場の運動不足を解消するため、簡単な運動をいくつかご紹介します。

• 屋内、アーケード内でのウォーキングやスロージョギング
• 筋力トレーニング
• スコップを使った雪かき
  （※落雪や自動車等に注意しながら行いましょう。スコップを使った雪かきは、エネルギー消費が多くオススメです！）

　その他、家事をキビキビとする、テレビを見ながら踏み台昇降する等、日常の中でも体を動かすことを意識しましょう。

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