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【十日町】ウォーキングで楽しく健康づくりをしましょう!

印刷 文字を大きくして印刷 ページ番号:0060731 更新日:2020年5月12日更新

健康立県ヘルスプロモーションプロジェクト

ウォーキングのポイント

 楽しく、気持ちよく、生活習慣病予防!
 まずは一日10分でも歩き始めてみよう!

 「運動しないといけないのはわかっているけど、なかなか始められない」と思っていませんか?
 いつでもどこでも、年齢性別を問わず、気軽にできる運動といえば、何と言ってもウォーキングです。
 今回は、皆さまにウォーキングのポイントをご紹介します。
 ストレス解消にもなるウォーキング、今日から始めてみませんか。

ウォーキングの前に

注意を促す きっぴーの画像【ウォーキングの注意】

  • 歩く前の体調チェック
    • だるい感じはないか?
    • 熱っぽい感じはないか?
    • 昨夜の睡眠は十分にとれたか?
    • 前日のアルコールが残っていないか?
      ※持病のある方は主治医と相談しましょう。
  • 食後や空腹時は避けましょう
  • 適度な水分補給を忘れずに
  • 動きやすく気候に合わせた服装で

靴の選び方イメージ【靴の選び方】

  • つま先にゆとりがある
  • かかとにクッションがある
  • 通気性がある
  • 足によくフィットする

基本フォーム

 ウォーキングの基本フォームのイメージ。背すじを伸ばす、目線はやや遠め、あごはひく、ひじを軽く曲げる。ウォーキングにも基本フォームがあります。
 以下の四点について、普段よりも意識して歩いてみてください。

  • 背すじを伸ばす
  • 目線はやや遠め
  • あごは引く
  • ひじを軽く曲げる

より運動効果の高いフォーム

より運動効果の高いウォーキングの基本フォームのイメージ。膝はまげないように、腕は約90度にまげ、前後に大きくふる、歩幅はできるだけ広くとり力強く。 基本フォームに慣れてきたら、
 より運動効果の高いフォームにも挑戦してみてください。
 基本フォームに加えて、以下の3点を意識します。

  • 膝は曲げないように
  • ひじは約90度に曲げる
  • 歩幅はできるだけ広くとり力強く

 ペースを少し上げてリズミカルに動きます。
 全身が汗ばんでくる程度が目安です。

 

 ※このフォームでの消費エネルギー量は?

 ウォーキングでの消費エネルギーは以下のように計算できます。
 【消費エネルギー(kcal)=4.0(速歩の運動強度)×運動時間(時間)×体重(kg)×1.05】

 例えば、体重50kgの人が30分歩くと、約100kcalを消費できます。
 食事での100kcalの目安(どれかひとつ):
  ご飯茶碗に軽く半分、ロールパン1個、ショートケーキ3分の1個、ビール中びん半分など

運動前後のストレッチ

 安全に歩くために、翌日に疲れを残さないために

ストレッチのイメージ。膝の屈伸、浅い伸脚、上体の前後屈、手首・足首の回旋、ふくらはぎ

ウォーキングイベントや健康運動教室をご紹介します

 各地でウォーキングイベントや健康運動教室が開催されています。
 イベントでウォーキングを楽しみたい方、仲間とワイワイ運動したいという方は、参加してみてはいかがでしょうか。

  県内の健康運動教室についてはこちら<外部リンク>
  県内のウォーキングイベントについてはこちら<外部リンク>

健康ウォーキングロードをご活用ください

 新潟県では、生活習慣病予防対策の一つとして、県民に身近で手軽な運動である「ウォーキング」に着目し、平成19年度から「新潟県健康ウォーキングロード登録事業」を実施しています。
 現在までに十日町地域で登録されている6つのコースを紹介します。
 すでにウォーキングを健康づくりに取り入れている方、これからやってみようかなと思っている方、地域の自然や文化などを楽しみたい方…など、様々な目的にこのコースをご利用ください。

十日町地域の健康ウォーキングロード

コース名 リンク
十日町市緑道 https://www.kenko-niigata.com/undou/road/1/2/7/250.html<外部リンク>
まちなか・まちじゅうウォーキングロード https://www.kenko-niigata.com/undou/road/1/2/7/251.html<外部リンク>
ベルナティオ・レイクサイドウォーキングコース https://www.kenko-niigata.com/undou/road/1/2/7/252.html<外部リンク>
清津川フレッシュパークウォーキングロード https://www.kenko-niigata.com/undou/road/1/2/7/253.html<外部リンク>
ニュー・グリーンピア津南ウォーキングロード https://www.kenko-niigata.com/undou/road/1/2/11/254.html<外部リンク>
ニュー・グリーンピア津南~霊山「見玉不動尊」ウォーキングコース https://www.kenko-niigata.com/undou/road/1/2/11/255.html<外部リンク>

  県内の健康ウォーキングロードの詳細はこちら<外部リンク>

雨天や冬期の運動

 天気が悪いと運動がおっくうになりがちです。
 梅雨時期や冬場の運動不足を解消するため、簡単な運動をいくつかご紹介します。

  • 屋内、アーケード内でのウォーキングやスロージョギング
  • 筋力トレーニング
  • スコップを使った雪かき
    (※落雪や自動車等に注意しながら行いましょう。スコップを使った雪かきは、エネルギー消費が多くオススメです!)

 その他、家事をキビキビとする、テレビを見ながら踏み台昇降する等、日常の中でも体を動かすことを意識しましょう。

 

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