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【長岡】睡眠の基礎知識~よりよい眠りのために~

印刷 文字を大きくして印刷 ページ番号:0053189 更新日:2018年4月1日更新

うつ病の方睡眠障害の画像

睡眠は心身の健康維持と深い関わりがあり、うつ病との関連性も高いことが分かっています。
うつ病の方の9割に睡眠障害が確認されたという研究報告もあります。

なぜ睡眠が必要なのかの画像

なぜ睡眠が必要なのか?現在分かっているだけでも睡眠には

疲労回復(身体と脳の休息)
免疫力アップ
ストレス解消
成長ホルモン
新陳代謝
美肌

身体と脳の休息の画像上記のような役割があるとされています。

”睡眠不足が心身の不調につながるのは当たり前”

ではなく、今一度

”眠る必要性” ”より良い眠りを得るためにどうしたら良いか” を考えるヒントにしてください。

睡眠の基礎知識

1 ”概日(生体)リズム”は25時間

  • 睡眠と目覚めの周期、体温や血圧等を調節する自律神経の働き、作業能力等の体の様々な機能は、“概日(生体)リズム”に従っています。
  • 光を浴びたり朝食を摂ることで24時間にリセット!
  • 起床後明るい光を浴びてから14~16時間後にメラトニン(眠らせるはたらきのあるホルモン)が分泌され自然と眠くなります。つまり、起きた時間によって眠くなる時間は決まる事になり、医学的には「早起き・早寝」という表現が正しいです。

2 睡眠ホメオターシスという仕組み

 直前に起きていた時間が長いほど、脳の中に睡眠を引き起こす物質(睡眠物質)が蓄積し眠りやすくなったり、深く眠れるようになるという仕組みです。つまり、”寝だめ”はできないが、寝不足解消のために脳が機能し”よい眠り”を得る事は可能です!

3 睡眠の周期と睡眠の年齢差

  • 睡眠は約90分周期で深くなったり浅くなったりします。
    • 浅い睡眠(=レム睡眠:身体は眠っているが脳は起きている)で目覚めるとすっきり目覚められます。
    • 深い睡眠(=ノンレム睡眠:脳が眠っている状態で眠りの深さにより4段階あり)から目覚めると直後に眠気や作業能力低下が起こります。
  • 睡眠のリズムは5~10歳頃整うと言われていますが、中高年になるとリズムが崩れやすくなったり、深い睡眠が得られにくくなったりします。睡眠の深さを示す波は年齢で異なります。

よりよい眠りのために (参考:厚生労働省 睡眠障害対処の12の指針)

よりよい眠りのためにの画像

1.睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分

睡眠は季節でも変化、8時間にこだわらない
年を重ねると必要な睡眠時間は短くなる

2.刺激物は避け、寝る前には自分なりのリラックス法

就床4時間前のカフェイン摂取、就床1時間前の喫煙は避ける
軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、ストレッチなど

3.眠たくなってから床に就く、就床時刻にこだわりすぎない

眠ろうとする意気込みが頭をさえさせ寝つきを悪くする

4.同じ時刻に毎日起床

早寝早起きでなく、早起きが早寝に通じる
日曜に遅くまで寝床ですごすと、月曜の朝がつらくなる

5.光の利用でよい睡眠

目が覚めたら日光を取り入れ、体内時計をスイッチオン
夜は明るすぎない照明を

6.規則正しい3度の食事、規則的な運動習慣

朝食は心と体の目覚めに重要、夜食はごく軽く
運動習慣は熟睡を促進

7.昼寝をするなら15時前の20~30分

長い昼寝はかえってぼんやりのもと
夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響

8.眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに

寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る

9.睡眠中の激しいイビキ、呼吸停止や足のびくつき、むずむず感は要注意

背景に病気があり専門治療が必要かも

10.十分眠っても日中の眠気が強く、仕事・学業に支障がある場合は専門医に相談

車の運転には注意!

11.睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと!

深い睡眠を減らし、夜中に目覚める原因に

12.睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全

一定時刻に服用し就床
アルコールと併用しない

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