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新潟県ホーム の中の健康・医療・衛生の中の【長岡】「あなたの腹を凹ます!~筋肉10回トレーニング~」リーフレットを活用しよう
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【長岡】「あなたの腹を凹ます!~筋肉10回トレーニング~」リーフレットを活用しよう

2018年09月26日

 働き盛りの皆さん、体型の変化や体力低下が気になりつつ、忙しい毎日の中では運動することが難しい人も多いのではないでしょうか。
「運動しなくては」と思っているけど、「今日から実行」とはなかなかいかず、毎日が過ぎていっていませんか?

 そんな忙しい皆さんのために、まずは気にしている人が多い「腹」を凹ますためのリーフレットができました。
 内容は自宅でできる、10回から始める簡単なトレーニングです。
 このページではこの他に脚を鍛えるトレーニングもご紹介しています。
 就寝前の時間等を利用して、できそうなものをまずは1つでも、今日からやってみませんか。

!!腹がつっかえて出られない!!

腹を凹ます!~筋肉10回トレーニング~(トレーニング)(PDF形式  1364 キロバイト)
腹を凹ます!~筋肉10回トレーニング~(表紙)(PDF形式  1366 キロバイト)

筋力トレーニングのすすめ

 筋肉がつくことで体がしまってスタイルがよくなり、安静時にも脂肪を燃焼させる“基礎代謝”を大きくアップできます。また、筋力トレーニングを続けることで血液の循環や姿勢がよくなるなど健康上のメリットが多く生まれます。

 トレーニング中、呼吸を止めてしまうと血圧が上がるので、自然な呼吸をしながら行います。また、反動をつけると筋肉や関節に必要以上の力がかかってしまうので、ゆっくりと動かすことが大事です。

 

脚を鍛える~筋肉10回トレーニング~

 よく老化は脚からなどといわれますが、加齢とともに筋肉量が大きく減るのは脚の筋肉です。階段昇降などで体力の低下を感じている人も多いのではないでしょうか。
 紹介しているのは、立って行うトレーニングなので、自宅の他、お昼休みに会社で行うこともできます。
 膝の痛みがある人は動作をして痛みがないかを確認してから行ってください。 
 姿勢が崩れてきたり、体がふらつくのは強度がきついサインです。無理はせずに回数を減らして安全に行いましょう。
◆◆スクワット(しゃがみ立ち)◆◆

①両足を肩幅より少し広めにして立ちます。
 手は頭の後ろで組みます(フラフラする場合は椅子の背などを両手でつかみます)。
②上体をまっすぐにして、お尻を後ろに突き出すようにしてしゃがみます。
③ひざが直角になるぐらいまでお尻を落としたら、ゆっくりと立ち上がります。

〔ポイント〕
◎しゃがむときに膝が爪先より先に出ないようにします。
◎膝と爪先が同じ方向を向くようにします。
◎背筋を伸ばして行います。

◆◆ランジ(踏み出し)◆◆

①手は頭の横か、腰にあて、両足は肩幅より少し広めにします。
②一方の脚を前に踏み出し、後ろ脚の膝を曲げて腰を落とします。
③前足で床を蹴るようにして元の姿勢に戻ります。
④逆の脚でも同じ動作を繰り返します。

〔ポイント〕
◎最初は、腰を下ろす深さを浅くして行いましょう。

◆◆かかと上げ下ろし◆◆

〔片足編〕
①手でしっかり椅子の背等をつかみます。
②片足をもう片方の脚にかけ、背筋をまっすぐにして立ちます。
③背のびをするように1,2,3,4のリズムでゆっくりとかかとを上げ、1,2,3,4のリズムでゆっくりと下ろします。

※フラフラするようであれば両足で行います。

撮影協力:ダイエープロビスフェニックスプール(新潟県立長岡屋内総合プール)

あなたの力強いサポーター!体育館・プール

 安全により効果的に筋力トレーニングを行うには、実際にスポーツ指導員等から指導を受けることが有効です。お近くの地域の体育館・プール等に一度足を運んでみませんか。

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